Positive_Psychology_III

积极心理学 Lecture 5

为什么幸福是重要的，为什么要追求幸福

• 当我们处在压抑和紧张的氛围中时，我们的思维会压抑且狭隘，积极的心理可以更好地让我们跳出这种恶性循环，进而步入良性循环中；
• 积极的心理可以拓宽我们的思维，开拓我们的创造力，虽然消极（极端消极，如绝望）的状态下我们也可以产生思维的创造性，但是积极心理往往能提供更多备选方案，并且让我们能够选择更具有理性的方案，长期来看这种积极的情绪带来的思想和想法会卓有成效，“解决而非逃避问题”。

追求幸福是负罪的吗？

• 我们往往会认为“追求幸福”是一件自私的事情，而自私在文化中往往意味着不道德，这是负罪感的来源；
• 但是幸福是正和博弈，幸福具有传染性，分享幸福并不会消减自己的幸福；
• 努力经营自身幸福的人拥有更好的人际关系，能够更好地处理与人交流，从而给周围的人也带来了积极的影响；
• 助人即助己，Helping others is also helping ourselves.
• 因此应当把追求幸福视作人性中值得肯定和追求的品质；
• Be the change you want to see in the world.

信念是自我实现的预言 Beliefs are self-fullfilling prophecies

• 信念常常决定了我们的表现，是我们成功和幸福最精准的预测。
• 皮格马利翁效应：高期望会导致特定领域的绩效提高。

创造自身所处环境的重要性

• 权威效应和从众效应是普遍的，且具有很强的社会影响力；
• 因此消极的环境带来的坏处是显著的，我们应当为自己创造一个积极的环境；
• 潜意识会受到周遭环境的影响。

积极心理学 Lecture 6

暗示（Priming）

无论是有意的暗示还是无意的暗示，都可以改变受暗示人的状态。

可以创造积极暗示环境的方法

• 在视野所及处摆放所爱之人的照片、美好的事物（名人名言）；
• 阅读励志书籍、电影、音乐；
• 研究积极而非研究消极；

对吸引力原则的批评：不能盲目强调“信念带来成功”

注意到，具备信念并不意味着无需努力。事实上努力、成功、失败都是人生的一部分，夸大信念的作用或者片面强调信念的重要性可能收效甚微甚至带来负面影响。应当通过实际的科学实验来证明信念的作用而非无根据的吹嘘。

班杜拉的研究与安慰剂效应(placebo effect)

确信自我效能会影响人生质量，相信自我效能高的人在生活中的表现会高于不相信这一点的人，与之前不同之处是这并非白日做梦，且这样的能力是可以习得的（有实际研究的结论）。

思想在我们的身心以及认知上起到了至关重要的作用，其影响力不亚于现实环境。

信念带来影响的原因

• 动力(motivation)：心理图式（或理想、主观印象）并不会改变现实世界的客观现象。我们的大脑并不会乐于接受理想与现实之间的差异，我们会尝试努力实现理想和现实的一致性，存在多种理想和现实协调的可能方法：
  • 更新心理图式（Update Schema）
  • 忽视/舍弃客观信息
  • 主动寻求可以证明心理图式的证据
  • 创造现实
• 无论如何，当我们完成一件事之后，我们能做的只有去诠释/评价我们的工作，这分成两方面，一方面是客观的评价（成绩是A还是C，有没有完成工作）；另一方面是基于信念的主观的诠释。
• 先相信，然后更加努力，最终就会取得成功。历史上最成功的人往往也是失败次数最多的人，光想不做是无效的，成功没有捷径。
• 无论是制定短期目标还是长期目标，悲观主义者往往都会诚实地设置目标；而乐观主义者制定的短期目标往往会比较高，而长期目标往往会比较诚实。通过理想现实趋同的理论，乐观主义者可以更好地从每次不理想（不符合期望）的表现中吸取更多值得提升的经验，从而不断实现个人提升，让自己的信念与现实匹配。这并非盲目乐观。
• 学会像乐观主义者一样主观地诠释事件，特别是诠释失败的结果，会让人获得更高的成就。

如何区别真实的乐观主义和不现实的乐观主义（虚高的乐观主义）

• 斯托克代尔悖论：不要把最终胜利的信念和现实的磨炼这两个因素混淆起来，其中前者必不可少，后者无论如何都要接受。
• 乐观、激情、勤奋，是促成成功的三要素。

期望越大失望越大？

• 人的自尊心或幸福感会被事件的成功或失败所影响
• 但是这个幸福水平总会回到一个固定的水平，也就是影响都是有限的
• 但是通过解决问题而非逃避问题，这个固定的水平会得到提高，理由如下：
  • 自我认知：我们是用同一套标准评价判断他人和自己的，如果我们去处理问题，那么我们会视自己为“自我评价高的人”，从而提高幸福水平；
  • 当我们失败的时候，我们会发现我们想象中失败带来的痛苦会远远小于实际的痛苦，我们会因此变得更加自信，认为自己的复原力更强了，自尊和幸福感从而得到了提高，并且更加成功。Learn to fail, or fail to learn.

积极心理学 Lecture 7

我们如何变得更乐观

• 乐观是一种诠释生活的方式，而非盲目乐观
• 三种变得更乐观的方法
  • 付诸行动，让自己的生活步入正轨
    • 努力和解决问题是同祥成功的唯一途径
  • 想象，把目标在心中可视化
    • 想象的时候大脑中会产生成功的主观意识，将会尝试将客观现实和主观意识一致化（心理图式）
    • 并不是只想象结果，也要想象达成目标的过程
  • 认知疗法
    • 认知过程： event -> evaluation -> emotion
    • 认知疗法的关键是重建理性和真实，当我们产生非理性评估的时候，将会带来负面的情绪，这时候我们要做的是重新产生理性的认识，从而获得正确的情绪（这并非要求人们不产生负面情绪，负面情绪是正常的，但是非理性评估带来的负面情绪及正面情绪是不正常的）
    • 三个带来非理性评估的陷阱（3M）
      • Magnifying: 夸张。由于过度归纳，产生了非理性的评价和想法，把失败灾难化(All or Nothing)；
      • Minimizing: 缩小。狭隘视野，只关注了现实情况中的小部分，过分懊恼（偏激）而产生非理性的评价和想法，应当从更广泛的视角评估现实；
      • Making up: 捏造。过度的自我责备或者一味地责备他人。
    • 认知疗法的关键：遵从现实，对现实作出正确的评估。
    • 可以通过质疑的方法打开视野，让自己的评估更加准确：
      • 我的结论是否贴合现实？
      • 我的结论是否理性，我是否忽略了重要的因素？
      • 我是否还需要考虑其他重要的因素？

如何看待现实(focus)

• 人们看待世界的方式比客观的因素更能影响幸福感
• 关注创造现实
• 我们往往创造了自己“不喜欢吃的三明治”而不自知
• 通过认知重建从而创造现实
  • 自怨自艾的人总会关注生活中不如意的事情，知足常乐的人则相反，他们关注生活中阳光的一面；
  • 我们往往处在这两种状态中间，尝试知足常乐会让我们的生活更好，但我们应当关注现实，既要关注好的一面也要关注坏的一面；
  • 不要浪费任何一个好的危机，事情总会发生，关键在于怎么看待问题
  • Just remember, much of what we experience, we co-create.
  • 乐观、积极与长寿之间存在着正向的关系（修女实验）
  • 我们会被媒体传达的负面新闻所影响，但我们要认识到媒体并非公正地反映事实，它们会放大新闻中的特定方面内容，这些往往都是负面的。
  • 往往是自怨自艾者只在关注负面事件，事实上正面的新闻更多，我们无需回避失败，我们只需要正当地看待事件，关注创造现实。

积极心理学 Lecture 8

珍视(Appreciation)

• 珍视至关重要。 Appreciation is important.
  • 我们关注的东西会增值：当我们珍视生活中的美好的时候，我们会获得更多的美好；当我们忽视美好的时候，它们会逐渐贬值。
  • 现实中总有事情值得珍视

关注与习惯

• 人们会对特殊的噪声会很敏感，这些会帮助我们意识到危险，如果长期处在某种噪声中，人们会适应这些噪声。对于困难也是一样的，人们总会度过困难
• 但是相反，如果我们把习惯了的积极的事情当做理所应当的事情，这就不是一件好事了
• 如果我们把感恩看做一种生活习惯，我们可以不必在美好的事物失去之后才怀念把它当做理所当然的日子。
• 从感受每一天开始，感受自己因为什么事情而全身投入，从中学会将感激作为生活的一部分。

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